こんにちは。
脳番地ドクターこと、加藤俊徳です。

今年５月、プラハでADHD国際会議が行われ、
２年ぶりに私も参加してまいりました。

今回大変興味深かったのは、ADHDと睡眠の
関係についてです。
「Egg or Chicken」日本語で説明すると
「卵が先か、鶏が先か」の意味で、ADHDを
見つけたら睡眠障害を疑え、睡眠障害が
あったらADHDを疑えと言われるほど、
密接な関係があります。

私の著書『発達凹凸の子どもの見ている世界』
でも書いた通り、当クリニックの「ADHD専門外来」に
来る人の相当数の人が睡眠の問題を抱えています。

朝起きるのが辛い、昼間眠気に襲われる、
頭にモヤがかかったようなボーっとした状態が
続くなど、ADHDだけでなく、睡眠の問題からも
このような日中の覚醒が低下した症状が現れます。

ADHDは元々覚醒が低い問題を抱えており、
加えて睡眠の問題がプラスされると症状が更に
悪化しトラブルの引き金になります。

その為、ADHDを持つ人にとって、正しい睡眠を
とることは非常に重要な事だと言えます。

睡眠のトラブルが生じることで、日中の眠気や
ボーっとした状態が起こるのとは反対に、
しっかりと睡眠がとれた脳は、朝スッキリとした
状態で目覚めることができ、頭が冴えた状態で
日中活動をすることができます。

このように脳を活性化させ働かせてくれるのは
脳内神経伝達物質「ドーパミン」の分泌が関係
しています。

夜、寝る時間帯に脳の松果体から分泌放出されるのが
「メラトニン」で、眠気を誘発し、夕方７時頃から上昇し
夜中の２～３時頃をピークに、明け方に向け減少していきます。
このメラトニンを朝から減少させるのが、日中の活動を
支えるドーパミンの役目の一つです。

ADHDの場合、ドーパミンが不足している為、
朝起きられない問題が生じたり、また睡眠障害があると、
正しく寝ることができず、脳の機能が正常に
働かない為、朝のドーパミン分泌に支障をきたします。

人や動物、生物は２４時間周期のサイクルで
機能しており、これをサーカディアンリズム
（概日リズム）と呼びます。
このリズムにより、ホルモンや体温など、
時間によって変化し、眠くなったり、覚醒する
ことができます。

サーカディアンリズムが狂うと当然、ドーパミンの
分泌にも問題が生じる為、朝起きられない、
昼間眠たいなどの問題を引き起こすのです。

ADHDを持つ方は、正しい睡眠習慣を身につける
ことが、何より重要になります。

８時間以上寝る、２２時には布団に入る、
１９時以降はスマホは見ないなど、寝る際の行動を
徹底しましょう。

また、良い睡眠をとるには朝の習慣も大事なポイントです。
今回はドーパミン分泌を促し、脳の覚醒を上げる
朝の３つの習慣をご紹介します。

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◎ 脳の覚醒を上げる、朝の３つの習慣
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① 決まった時間に起きる
毎日同じ時間に起きることで、
サーカディアンリズムを整えます。

② 日光を浴びる
朝起きたら、カーテンを開け日光を浴びましょう。
網膜から光が入ることで、ドーパミン分泌が
促されます。

③ 朝運動する
軽いジョギング、散歩など運動をすることで
ドーパミンの分泌を促します。
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朝の３つの習慣を身につけ、サーカディアンリズムが
整えば、ドーパミンがきちんと分泌され、脳が覚醒し、
日中元気に活動することができるようになります。
そして夜は日中活動した分、脳が疲れ、ぐっすり眠れる
ようになります。

昼間眠い、だるいという方は是非、朝の３習慣で
元気な脳を取り戻しましょう！