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第189号　脳を休息させ整える「睡眠」

脳を休息させ整える「睡眠」

■■■ あなたは寝ている？寝ていない？ ■■■

あなたはいつも何時に寝て、そして何時に起きていますか？

１日の睡眠時間は何時間取れていますか？

クリニックに来る大人の患者さんの睡眠時間を確認してみると
なかなか適切な睡眠時間を確保できていない方が多いんです。


１日の睡眠時間が

　「６時間以下」という方は要注意！

大人に適切な睡眠時間は、

　「７～９時間」です。

■■■ 細胞は２４時間リズムを刻んで生きている！？ ■■■

１日は２４時間。
これ、世の中の時間ルールだけのお話しではないんです。

２０１７年にノーベル生理学・医学賞を受賞したことでも
話題になりましたが、生物の細胞には１日２４時間のリズムで
働くよう、遺伝子に組み込まれているのです。

この、２４時間リズムを正常に働かせるのに、最も大切なのが
『睡眠』です。

簡単に、睡眠で大事にしたいのはこの３つ！
---------------------------------------------
１）睡眠時間の確保！

２）２２時までに寝て、６時に起きる！

３）朝：日の光を浴びる
　　夜：暗くして就寝
---------------------------------------------

睡眠不足や睡眠周期がおかしくなると、脳内リズムも崩れ、
様々な不調を起こすきっかけにもなります。

■■■ 適切な睡眠時間とは？ ■■■

睡眠もただ沢山寝ればいいというものではありません。
年齢ごとに適切な睡眠時間というものがあります。

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◇ 年代別：推奨睡眠時間
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※（）内は許容範囲時間です
新生児　　 後0～3ヵ月：14～17時間（11～19時間）
乳児　　　　 4～11ヵ月：12～15時間（10～18時間）
年少の幼児　　　1～2歳：11～14時間（9～16時間）
年長の幼児　　　3～5歳：10～13時間（8～14時間）
就学児童　　　 6～13歳：9～11時間（7～12時間）
思春期の小児　14～17歳：8～10時間（7～11時間）
青年　　　　　18～25歳：7～9時間（6～11時間）
壮年・中年　　26～64歳：7～9時間（6～10時間）
高齢者　　　　65歳以上：7～8時間（5～9時間）

Hirschkowitz M,et al.National Sleep Foundation's
sleep time duration recommendations:methodology
and results summary.Sleep Heath,1:40-43.2015
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大人の場合、推奨睡眠時間は７～９時間、許容範囲は
６～１０時間とアメリカの睡眠財団が発表しています。

また、睡眠不足は病気のリスクも高めます。
----------------------------
　・癌
　・認知症
　・うつ病
　・生活習慣病 など
----------------------------
ホルモンが分泌されたり、細胞の再生・修復、免疫力を
上げるなども、睡眠中に脳や体で行われています。

睡眠が十分でないと、脳や体を整えることができなくなり
病気が発生するリスクが高まるというのです。

■■■ 「２３時前に寝る」習慣をつける！ ■■■

１日２４時間の脳内リズムを作るには、
睡眠時間に加え、起床・就寝時間も大事なんです！

朝は会社に行くなど、必然的な強制力が働き、眠いながらも
起きることができても、つい止められないのが夜更かし。

本来ならば、２２時には寝たいものですが、まずは２３時を
目標に布団に入る習慣を目指しましょう！

そこで、寝くなる為のコツもお教えします！
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☆ 寝くなるコツ！ ☆
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１）起きたら陽の光を浴びる
　　朝、光を浴びることで、メラトニン分泌の
　　リズムを作ります

２）日中の運動
　　肉体の疲労が夜の睡眠を誘発させてくれます

３）部屋を暗くする
　　光による覚醒を避け、就寝の準備をします
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また、就寝時刻に朝と同様にアラームをセットする
ことでも、ダラダラした夜更かし防止になります。

睡眠は脳を快適に働かせる為の必須事項です。

脳番地トレーニングも睡眠をとり、脳のコンディションを
整えて行うことが大事です。

脳を休息させ整える「睡眠」。
今日から是非、２３時までには寝て、７～９時間の
睡眠を確保しましょう！


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脳を「接待」する！上手な脳内リズムの整え方　『脳を「接待」する！上手な脳内リズムの整え方』
　（清流出版）では、「睡眠」の他、「呼吸」「マインドフルネス」
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